La charge mentale est ce que vous ressentez quand vous avez beaucoup de choses à faire et à penser. Elle s’explique par ce que l’on appelle l’effet Zeigarnik, qui est la tendance que l’on se souvient mieux des tâches inachevées que de celles qui ont déjà été réalisées. Autrement dit, tant qu’une tâche n’est pas réalisée, elle encombrera votre esprit et vous préoccupera. Voici ce qu’il faut faire pour s’en débarrasser.
La charge mentale a été définie pour la première fois en 1984 par la sociologue Monique Haicault. Ce terme que l’on entend de plus en plus, désigne la charge cognitive, invisible, que représente l’organisation de tout ce qui se situe dans la sphère domestique : tâches ménagères, rendez-vous, achats, soins aux enfants, etc. À la longue, ces activités sont génératrices de stress et de fatigue. Cette charge mentale finit par épuiser les personnes qui la subissent, aussi bien physiquement que psychiquement.
Les symptômes fréquents de la charge mentale sont :
- l’impression de ne jamais avoir assez de temps et d’être débordé en permanence,
- un sentiment de culpabilité, l’impression ne jamais faire assez bien par rapport aux autres,
- une grande fatigue physique et mentale,
- des troubles du sommeil : difficulté d’endormissement, insomnies ou réveils nocturnes,
- des troubles de l’humeur : irritabilité, emportement excessif pour des détails, par exemple.
Comment alors réduire sa charge mentale ?
Pour y arriver, il faut:
Dialoguer
Lorsque la charge mentale est admise, il est important d’en parler avec son/sa partenaire. Bien trop souvent, le terme de « charge mentale » est un terme inconnu au bataillon par les hommes.
Mais en discuter en toute bienveillance, en expliquant le poids qu’elle représente, et trouver des solutions à deux pour qu’elle soit mieux répartie au sein du couple est une étape primordiale pour alléger son quotidien.
Parler en « je » plutôt qu’en « tu ». En prenant un ton accusateur, l’autre va adopter une posture défensive, et sera plus à même de chercher des excuses plutôt que de trouver des solutions. En parlant de ce que « je » ressens par rapport à la situation, il y a plus de chance que votre conjoint.e soit dans l’empathie et s’organise avec vous pour trouver des solutions.
Ne pas juger l’autre ni l’accuser
Quelle est votre première réaction lorsque vous vous sentez jugée ou accusée? Vous avez envie de vous défendre et c’est bien normal. Restez sur des faits, n’utilisez pas de jugement comme « c’est pas bien » ou « tu es nul de faire ça», partagez plutôt votre ressenti et vos besoins.
Ne pas hausser le ton
Également, en haussant le ton, nous entrons dans une posture « d’accusé » et « d’accusateur ». Il est aussi possible que ce soit l’autre qui élève la voix en premier. Une astuce : parler volontairement plus bas, presque en chuchotant, ce qui fera baisser le ton de votre partenaire naturellement.
Lâcher prise et simplifier
Lâcher prise, c’est apprendre à se libérer des injonctions sociales : être une bonne épouse, une bonne mère, une femme active parfaite, une écolo sans failles… A vouloir trop bien faire, on s’épuise physiquement et moralement. Est-ce que c’est vraiment indispensable de passer l’aspirateur 3 fois par jour ? Est-ce que les T-shirts ont vraiment besoin d’être repassés en hiver ? Et au pire, si on ne le fait pas, qu’est-ce qu’il va se passer ? Quelles seront les conséquences dans un an, dix ans ? Bien sûr, nous avons chacune nos propres limites. À nous de voir sur quoi nous pouvons lâcher du lest.
Faire le tri
Une tâche urgente n’est pas forcément importante, et vice-versa. Pour faire le tri dans nos tâches et mieux les prioriser, on peut utiliser un outil très pratique, qui porte le doux nom de « matrice d’Eisenhower ». Les tâches sont traitées dans cet ordre :
- Urgent et important –> à faire
- Important mais pas urgent –> à planifier
- Urgent et pas important –> à déléguer
- Pas urgent et pas important –> à reporter ou supprimer
Apprendre à dire « non »
Il est parfois essentiel de redéfinir et d’exprimer ses limites pour apprendre à dire « non ». Les questions à se poser : qu’est-ce que je peux accepter et qu’est-ce que je dois refuser pour maintenir mon équilibre physique et psychique ? Beaucoup de situations stressantes sont la conséquence d’une absence d’affirmation de soi, d’un « oui » de complaisance. Pourtant, tout le monde et donc vous y compris, avez le droit de dire « non » sans culpabiliser et sans avoir à vous justifier. Gardons en tête que refuser certaines choses n’est pas une marque d’égoïsme. Il s’agit plutôt d’une preuve de respect envers soi-même : en disant « non », je respecte mes sentiments et mes valeurs, je suis en accord avec moi-même. Essayez !
Se défouler grâce au sport
Rien de tel que le sport pour réduire les tensions physiques et émotionnelles ! Pratiquer une activité physique régulière permet déjà de s’offrir des petites coupures avec le quotidien. C’est aussi un anti-stress naturel reconnu. En effet, l’activité physique augmente la production naturelle de dopamine et de sérotonine, tout en faisant baisser le taux de cortisol, l’hormone du stress. Sans vous mettre la pression et sans vous imposer un rythme incompatible avec votre emploi du temps (cela ne ferait que nourrir davantage la charge mentale), vous pouvez commencer par vous activer une dizaine de minutes par jour. Comment ? En prenant les escaliers plutôt que l’ascenseur, en allant chercher le pain à pied, en passant plus de temps debout…